Las lentejas se han ganado un lugar entre los ingredientes de las ensaladas más saludables y en los platos de los restaurantes. Lo mejor de todo es que son un alimento increíblemente completo por su contenido en proteínas carbohidratos, complejos, fibra vitaminas, minerales y fitoquímicos con propiedades beneficiosas.
Comer lentejas por lo menos una o dos veces a la semana ayuda a reducir el colesterol la presión arterial y aumentar las bacterias intestinales saludables.
Las lentejas antes de rehidratarlas contienen en torno al 20% de las proteínas, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne en la dieta vegetariana. Un plato de 200 g de lentejas cocidas te aporta unos 18 gramos de proteínas, lo mismo que una ración de pollo o salmón, y lo hace, por cierto, a un precio mucho menor y sin impacto negativo sobre el medio ambiente. De hecho, las lentejas contribuyen a regenerar los suelos.
También son una gran fuente de hierro, un mineral que a veces falta en las dietas vegetarianas. Otros minerales que destacan en la composición de esta legumbre son el zinc, que apoya especialmente el funcionamiento de los sistemas reproductor, endocrino e inmunitario, y el magnesio, esencial para la salud musculoesquelética y del sistema nervioso.
Sin picos de glucosa un plato de 200 g de lentejas con 50 g de verdura y 20 ML de aceite de oliva tiene una gran carga glucémica de 7.5, cifra que se ubica en el rango bajo y que por tanto evita los picos de glucosa que alteran el metabolismo energético y pueden llevar a ganar peso o a desarrollar diabetes e inflamación.
Son digestivas las lentejas tienen fama de indigestas, pero es que en las recetas tradicionales estaban acompañadas de embutidos y grasas. Si se acompañan de verduras, mejoran la función intestinal porque la fibra aumenta el volumen de las heces y alimenta la microbiota beneficiosa. Es cierto que en personas que no están acostumbradas pueden producir gases, pero hay remedios muy eficaces, como remojarlas durante un mínimo de 8 horas antes de cocinarlas y condimentarlas con orégano, comino y/o cilantro.
Antioxidantes las lentejas contienen una amplia gama de compuestos vegetales antioxidantes, como procianidinas y flavonoles, que protegen contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o los trastornos neurológicos.
Las proteínas de la lenteja suponen casi el 20% de su peso, aunque la lenteja orgánica supera a la inorgánica en un 2.1%. la proporción de fibra también aumenta (3.5%) con los consiguientes beneficios para el colesterol y el estreñimiento. Por su riqueza mineral las lentejas son muy aconsejables cuando se hace mucho deporte. Las orgánicas aportan menos potasio, pero son más ricas en calcio y sobre todo en hierro. El cultivo orgánico se refleja a sí mismo en las grasas menos abundantes y de mejor calidad.
Las lentejas son la legumbre más rápida de cocinar, por lo que se suele prescindir del remojo previo. Sin embargo, como cualquier otra legumbre, también es aconsejable rehidratarlas antes de cocinarlas: además de acortar la cocción, con el remojo resultan más digestivas y quedan mejor. Se ponen en remojo toda la noche y con dos cucharaditas de sal por litro de agua. Unas horas después de haberlas tenido en remojo o al día siguiente, las escurriremos y las pondremos junto con agua fría suficiente para cubrirlas. Durante la cocción, iremos añadiendo agua fría a medida que se necesite. La cazuela debe ser lo suficientemente amplia para que la cocción sea uniforme.
En la cocina mediterránea se aromatizan también con apio, laurel, limón, ajo o menta que mejoran su digestión.
Si usamos hierbas ricas en Vitamina C como perejil o cilantro facilitaremos la absorción de refleja a sí mismo en las grasas menos abundantes y de mejor calidad.
Después dejaremos que reposen y se afirmen dentro de líquido antes de manejarlas. Las lentejas admiten muy bien las especies intensas como pimentón, pimienta, diferentes mezclas de curry, comino o cúrcuma.
En ensaladas dan muy buen resultado las variedades pequeñas como la apardina o la beluga de color negro brillante. La lenteja coral, anaranjada se cocina enseguida y es ideal para preparar patés vegetales o pures o dar consistencia y sabor a una crema. La lenteja rubia castellana y la armuña son buenos en guisos y estofados. También podemos disfrutar de las lentejas germinadas o en forma de pasta.
México, rico en tradiciones utiliza las lentejas el 31 de diciembre para comerlas o bien para tirarlas en la casa con la creencia de que estas nos ayudarán para tener un próspero Año Nuevo. Y esos son nuestros deseos para ti, felices fiestas.
Nos leemos la próxima semana.
Dra. Graciela Morán Villafuerte.
FUENTE Cuerpomente página 32
